Fame improvvisa: perché? cosa fare?

Dopo aver mangiato, molte persone, spesso continuano ad avere fame improvvisa. Ci sono diverse motivazioni tra cui: la dieta, lo stile di vita e gli ormoni.

Composizione del Pasto

Uno dei motivi che spinge ad avere fame improvvisa riguarda la composizione nutrizionale degli alimenti. Per esempio i cibi che contengono una maggiore percentuale di proteine tendono a indurre una maggiore sensazione di pienezza rispetto a quegli alimenti che contengono maggiori quantità di grassi e carboidrati, nonostante le calorie siano simili.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18296329/.

Altro motivo riguarda gli ormoni della sazietà. Ci sono diversi studi che dimostrano come gli alimenti altamente proteici migliorino la stimolazione nel rilasciare il peptide-1 (GLP-1) la colecistochinina (CCK) e il peptide YY (PYY)appunto ormoni della sazietà.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16400055/.

Un altro studio dimostra come le fibre siano importanti perchè impiegano più tempo ad esser digerite e possono rallentare lo svuotamento gastrico. Quando poi vengono digerite promuovono il rilascio di ormoni che sopprimono l’appetito come GLP-1 e PYY .

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22254008/.

Una prima soluzione sembrerebbe dunque quella di introdurre nella dieta alimenti più ricchi di proteine e di fibre.

Recettori di Stiramento

Un ruolo chiave lo hanno i recettori elasticizzati o di stiramento nel promuovere sensazione di pienezza durante e subito dopo un pasto. I recettori hanno il compito di rilevare la quantità di stomaco che si espande durante un pasto e inviare segnali al cervello dando sensazioni di pienezza riducendo così l’appetito.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20144369/.

Questi recettori si basano sul volume totale del pasto.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22530713/.

Cosa significa? Che se non ci si sente pieni durante o dopo un pasto, bisogna introdurre più alimenti ad alto volume ma con poche calorie.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25398750/.

Parliamo di alimenti quali: verdure fresche, frutta, petto di pollo e tacchino, che tendono ad avere un maggior contenuto di aria o acqua. Inoltre, bere acqua prima o durante i pasti aggiunge volume al pasto e può promuovere ulteriormente la pienezza.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18589036/.

Gli alimenti ad alto volume e a basso contenuto calorico attraverso lo stimolo dei recettori, promuovono sensazioni di pienezza molto tempo dopo la loro ingestione, stimolando il rilascio di ormoni della sazietà.

Resistenza alla Leptina

Parliamo della Leptina l’ormone anoressizzante che segnala al cervello sensazioni di pienezza. La Leptina è prodotta dalle cellule adipose, quindi i suoi livelli ematici tendono ad aumentare tra le persone che hanno pi

ù massa grassa. Il problema si ha soprattutto nei soggetti obesi in cui la Leptina non funziona correttamente. Parliamo di un fenomeno noto come resistenza alla leptina.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25497342/.

Quindi nonostante ci sia molta leptina nel sangue, il cervello non la riconosce totalmente e continua a pensare di avere fame, anche dopo un pasto. Gli studi ci

suggeriscono  che iniziare un’attività fisica regolare, ridurre l’assunzione di zucchero, aumentare l’assunzione di fibre e dormire a sufficienza può aiutare a ridurre la resistenza alla leptina.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24259989/,

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24080454/.

Fattori Comportamentali e Stile di Vita

Perché si ha fame improvvisa dopo aver mangiato?

Uno studio dice che le persone che mangiano distratte si sentono meno sazi e hanno un maggiore desiderio di mangiare durante il giorno.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23446890/;

Un altro studio ci dice che le persone mangiando velocemente si sentono meno pieni rispetto a chi mangia lentamente a causa della mancanza di masticazione e consapevolezza, che sono collegati a sentimenti di pienezza.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20351697/;

Lo stress cattivo contribuisce notevolmente perchè aumenta l’ormone cortisolo, che può favorire la fame e l’appetito.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22166677/;

Chi ha problemi di sonno ha dei livelli più elevati dell’ormone grelina (oressizzante) Un sonno adeguato è essenziale per la regolazione degli ormoni, come la grelina.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18516218/;

Avere alti livelli di zucchero nel sangue e di conseguenza avere una resistenza all’insulina può aumentare significativamente i livelli di fame.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3619125/;

Inoltre, grazie a diversi studi si è dimostrato che il magnesio ha un importante ruolo nel ridurre la secrezione di adrenalina, creando un’azione antistress. Ruolo molto utile a chi soffre di attacchi di fame nervosa, a chi usa il cibo come calmante e a chi si concede dolci per migliorare il tono dell’umore. Dove si trova? in tutti i cibi freschi a foglia verde quindi insalata varia, spinaci, lattuga ecc. Si trova anche nei semi oleosi come quelli di girasole e nella frutta secca: mandorle, nocciole, noci, arachidi, inoltre, nei cereali integrali, miglio, mais, legumi pesce. La cottura del cibo, infine, riduce, anche del 75% il magnesio presente nei cibi.

In alcune situazioni, però si potrebbe aver fame semplicemente dopo aver mangiato e, questo perché non si è mangiato abbastanza durante il giorno.