- Riduci gli zuccheri
- Scegli i grassi “buoni”
- Fai attività fisica
- Bevi regolarmente
Quando si cerca di perdere 10 kg è importante dilatare i tempi e non perderli in meno di tre mesi.
Un dimagrimento graduale abbasserà il rischio di riprendere in seguito i chili persi.
Infatti una perdita di peso salutare, quindi a carico quasi esclusivamente della massa grassa, si raggiunge con una diminuzione di 3-4Kg di peso al mese. Cali più rapidi, ad esempio nelle diete che incentivano a perdere 10 o più chili alla settimana possono causare gravi danni alla salute conseguenti ad un’alterata modifica della composizione corporea. Infatti questi cali di peso repentini influiscono in modo importante sulla massa magra (muscoli ed organi) che porta a diverse conseguenze negative, ad esempio l’abbassamento del metabolismo o una ridotta competenza del sistema immunitario.
Gli accorgimenti per perdere peso sono di assumere meno energia di quanta se ne consuma, introdurre le giuste percentuali di nutrienti energetici (carboidrati, lipidi e proteine) e porre l’organismo in una condizione metabolico – ormonale adeguata, nella quale i livelli di insulina devono essere mantenuti più bassi e costanti possibile.
Per fare questo non si può prescindere da una sana attività fisica e programmarla almeno due/tre volte la settimana.
Per quanto riguarda l’alimentazione bisogna cercare di diminuire drasticamente i cibi con maggiore densità calorica, specialmente quelli con alte percentuali di zuccheri e grassi come dolci, snack, prodotti da forno e cibi fast-food. Uguale attenzione per le bevande, specialmente le bibite zuccherate e gli alcolici (alcol in sé oltre ai conosciuti effetti tossici viene utilizzato dal nostro corpo come energia, quindi apporta calorie). I pasti giornalieri devono essere 5: colazione, due spuntini (a metà mattina e a metà pomeriggio), pranzo e cena.
Questo schema deve essere mantenuto per evitare fuori pasto con cibi di bassa qualità, specialmente se zuccherati. L’apporto calorico dei pasti deve rispettare, più o meno, questa ripartizione energetica: colazione 15% delle calorie, spuntini 5%, pranzo 40% e cena 35%.
Ulteriori attenzioni prevedono di aumentare il dispendio energetico quotidiano anche senza strutturare una vera attività fisica. Ad esempio si può scegliere di prendere sempre le scale che l’ascensore, prendere o scendere una fermata dell’autobus più lontana dalla meta o considerare di andare al lavoro o dove si deve andare in bici o a piedi piuttosto che utilizzare un mezzo se la distanza lo permette.
Inoltre anche intraprendere faccende o hobbies fuori casa (esempio giardinaggio) risulta in un consumo energetico maggiore senza contare altri vantaggi che comportano le attività all’aperto.
Non bisogna inoltre dimenticare di bere abbondantemente almeno due litri di acqua al giorno e un buon ciclo sonno-veglia.
La soluzione per perdere quei chili di troppo è semplice, basta applicarla con costanza finché non inizi a diventare un’abitudine dentro la routine di tutti giorni. Una volta appresa come uno vero stile di vita l’energia, la soddisfazione e l’autostima che ne conseguirà sarà certamente una forte spinta per intraprendere nuovi obbiettivi verso una migliore salute e forma fisica.
