
La dieta chetogenica o keto diet è un’alimentazione povera di carboidrati che ha lo scopo primario di perdere velocemente peso, basandosi sul principio biochimico chiamato chetosi.
La dieta chetogenica è un regime alimentare ad alto contenuto di grassi, normoproteica e a basso contenuto di carboidrati. La drastica riduzione dei carboidrati ha l’obiettivo di spingere l’organismo ad utilizzare i grassi come fonte di energia, favorendo la perdita di peso.
Questa tipologia di dieta si fonda su un diverso bilanciamento dei macronutrienti che vengono assunti quotidianamente: grazie ad una riduzione netta dei carboidrati, infatti, in unione ad un adeguato consumo di proteine e grassi, il nostro corpo è costretto a bruciare i lipidi, al posto dello zucchero.
Ma com’è nato questo particolare regime alimentare? La dieta chetogenica è nata come piano alimentare finalizzato a ridurre le crisi epilettiche di pazienti che non rispondevano correttamente ai farmaci prescritti, in particolare nei bambini. È stato osservato, infatti, che questa tipologia di dieta contribuisce a ridurre le convulsioni nei soggetti che soffrono di epilessia. Tuttavia, a partire dagli anni Sessanta, il regime fondato sui chetoni, ha cominciato ad essere utilizzato per il trattamento della massa grassa e per i casi di obesità, affermandosi sempre più come dieta per perdere peso.
Caratteristiche dieta chetogenica: per chi è adatta?
La dieta chetogenica prevede la riduzione drastica di carboidrati, contemporaneamente ad un aumento di proteine e grassi, per sfruttare il meccanismo biochimico della chetosi. Questo regime alimentare è sconsigliato durante la gravidanza e l’allattamento e a chi ha valori di acido urico alti nel sangue, per chi ha diabete di tipo 1, per chi ha patologie molto gravi a livello renale , per chi ha fibrillazione e per chi ha avuto episodi di infarto ed ischemia nell’ultimo anno. – tolti questi soggetti – può essere seguito da tutte le persone sane.
Infatti, nonostante molti guardino con diffidenza alla dieta chetogenica con il timore che i chetoni presenti nel sangue possano avere conseguenze negative sulla salute, questo regime dietetico prevede concentrazioni di corpi chetonici molto basse e del tutto innocue da un punto di vista del benessere fisico.
Sempre in accordo con un nutrizionista o specialista del settore, la dieta chetogenica, infatti, risulta ideale per chi è in sovrappeso e desidera perdere velocemente perché:
- I corpi chetonici diminuiscono l’appetito, rendendo più gestibile il senso di fame causato dalla dieta
- I corpi chetonici in eccesso possono essere facilmente espulsi tramite le urine
- Il processo di chetosi porta il metabolismo del soggetto ad un consumo maggiore di grassi, favorendo il dimagrimento
Come funziona la dieta chetogenica?
Come affermato in precedenza, la dieta chetogenica è un regime alimentare a bassissimo contenuto di carboidrati e ad alto contenuto di grassi e proteine.
Com’è noto, i carboidrati e lo zucchero sono la fonte di energia principale utilizzata da parte delle cellule per svolgere le attività quotidiane. Tuttavia, se questa energia viene a mancare – come nel caso del regime chetogenico – il corpo deve trovare un sostituto come fonte di energia, ovvero i grassi. Dopo circa un paio di giorni di dieta con 20-50 grammi di carboidrati al giorno, questo processo, chiamato chetosi, porta alla formazione dei corpi chetonici, andando a bruciare i grassi di “scorta”, al posto di carboidrati e zuccheri.
Occorrono circa tre – quattro giorni per entrare in stato di chetosi ed è molto importante non prendersi libertà dal piano alimentare elaborato, altrimenti si esce dallo stato di chetosi ed è necessario ricominciare il processo da capo. Se si seguono correttamente le indicazioni, il risultato è una significativa perdita di peso in un periodo di tempo molto limitato e in zone localizzate quali l’addome, i glutei, i fianchi, in un rimodellamento completo della propria silhouette. Non solo: questo regime dietetico ha anche la funzione di limitare il gonfiore addominale e di aumentare l’energia nonché migliorare l’umore, grazie all’energia fornita dai corpi chetonici.
Il protocollo della dieta chetogenica
Per motivi di sicurezza ed efficacia, è fondamentale essere seguiti da un nutrizionista e specialista esperto del settore, sia nella fase iniziale che post dieta. La riduzione drastica dei carboidrati, infatti, non è a tempo indeterminato, ma devono essere reintegrati non appena si raggiunge il peso forma desiderato.
La dieta chetogenica prevedere un protocollo ben preciso che comprende:
- Fase di dimagrimento detta chetogenica
- Fase di transizione ovvero di stabilizzazione del peso
- Fase finale che ha l’obiettivo di mantenere il peso forma grazie ad un piano di alimentazione personalizzato
Nonostante, le specifiche della dieta chetogenica variano a seconda delle caratteristiche del singolo e degli obiettivi da raggiungere, è possibile suddividere il regime chetogenico in tre gruppi principali sulla base della ripartizione energetica:
- Dieta chetogenica standard (SKD – Standard Ketogenic Diet): si tratta del versione più “severa”, ma anche più diffusa e consiste nell’ottenere le calorie il 75% dai grassi, il 5% dai carboidrati e il 20% dalle proteine;
- Dieta chetogenica modificata (MKD – Modified Ketogenic Diet): in questo caso il programma prevedere una riduzione dei carboidrati quotidiani pari al 30%, mentre grassi e proteine occupano il 40% e 30% del totale delle calorie quotidiane;
- Dieta chetogenica ad alto contenuto proteico (HPKD – High Protein Keto Diet): si tratta del programma seguito principalmente da coloro che vogliono perdere massa grassa, preservando quella muscolare. Per questo motivo, la quota di proteine è pari al 30%, di grassi al 65% e i carboidrati al 5%.
Alimenti dieta chetogenica: cosa mangiare
L’efficacia della dieta chetogenica si basa sulla scelta di alimenti che non contengono carboidrati e sull’eliminazione totale, o quasi, di cibi che, invece, ne sono ricchi. Nonostante ci siano diversi tipi di dieta chetogenica che variano a seconda delle specifiche esigenze del singolo, la maggior parte prevede un apporto di glucidi quasi nullo – proveniente esclusivamente dagli zuccheri presenti nelle verdure e nella frutta, mentre l’apporto di lipidi deriva da olio extravergine di oliva, frutta secca, semi di lino e chia e di proteine da carne, pesce e uova.
In particolare gli alimenti consigliati in grande quantità sono:
- Carne, uova e pesce
- Formaggi
- Grassi e oli da condimento
- Ortaggi e verdure come: insalata, broccoli, zucchine, spinaci, cardi, cavolfiori, finocchi, fiori di zucca, radicchio, sedano, ravanelli, cime di rapa, coste
Le pietanze che è consigliato mangiare in maniera moderata sono:
- Verdure come: pomodori, zucca, carciofi, fagiolini, melanzane, peperoni verdi rossi e gialli, asparagi, porri e cipolle
Infine, si segnalano i prodotti assolutamente da evitare:
- Pane
- Grissini e cracker
- Pasta
- Dolci
- Alcolici
- Bevande con zuccheri nascosti come i succhi di frutta
Dieta chetogenica: pro e contro
La dieta chetogenica deve la sua efficacia al fatto che bassi livelli di glucosio spingono l’organismo a ricavare l’energia, non più dai carboidrati, ma dalle proteine e dai grassi. Inoltre, questi livelli di zucchero al minimo hanno il ruolo di mantenere costante le concentrazioni di insulina – l’ormone che ha il controllo del glucosio – riducendo così l’accumulo di grasso.
Come in ogni dieta, anche nel regime chetogenico esistono pro e contro da prendere in considerazione:
- Pro: come già affermato in precedenza, in assenza di zuccheri l’organismo è costretto a consumare più calorie per trasformare grassi e proteine in glucosio. Al tempo stesso, è fortemente stimolata la produzione di ormoni che spingono allo smaltimento dei grassi, riducendo l’appetito. Per questo motivo, è una dieta altamente consigliata per tutti coloro che desiderano perdere peso in maniera rapida ed efficace, mantenendo successivamente il peso forma raggiunto.
- Contro: nonostante la dieta chetogenica non comporti un aumento eccessivo dei corpi chetonici, è utile mettere in luce che la presenza di queste molecole in grandi quantità è considerata dannosa per l’organismo. Tuttavia, le piccole quantità di corpi chetonici prodotti dalla dieta vengono facilmente smaltite da reni e polmoni, senza comportare conseguenze negative a livello di metabolismo.
Dieta chetogenica: considerazioni finali
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Fonti:
https://www.melarossa.it/dieta/dimagrire/dieta-chetogenica/
https://www.ilsole24ore.com/art/dieta-chetogenica-chi-e-consigliata-e-come-farla-AEYRS8IH
https://www.tuttogreen.it/dieta-chetogenica-keto-diet/
https://www.cibo360.it/alimentazione/dietologia/diete/dieta_chetogenica.htm#chi