Dieta Chetogenica: che cos’è?

La dieta chetogenica o keto diet è un’alimentazione povera di carboidrati che ha lo scopo primario di perdere velocemente peso, basandosi sul principio biochimico chiamato chetosi.

La dieta chetogenica è un regime alimentare ad alto contenuto di grassi, normoproteica e a basso contenuto di carboidrati. La drastica riduzione dei carboidrati ha l’obiettivo di spingere l’organismo ad utilizzare i grassi come fonte di energia, favorendo la perdita di peso. 

Questa tipologia di dieta si fonda su un diverso bilanciamento dei macronutrienti che vengono assunti quotidianamente: grazie ad una riduzione netta dei carboidrati, infatti, in unione ad un adeguato consumo di proteine e grassi, il nostro corpo è costretto a bruciare i lipidi, al posto dello zucchero.  

Ma com’è nato questo particolare regime alimentare? La dieta chetogenica è nata come piano alimentare finalizzato a ridurre le crisi epilettiche di pazienti che non rispondevano correttamente ai farmaci prescritti, in particolare nei bambini. È stato osservato, infatti, che questa tipologia di dieta contribuisce a ridurre le convulsioni nei soggetti che soffrono di epilessia. Tuttavia, a partire dagli anni Sessanta, il regime fondato sui chetoni, ha cominciato ad essere utilizzato per il trattamento della massa grassa e per i casi di obesità, affermandosi sempre più come dieta per perdere peso.

Caratteristiche dieta chetogenica: per chi è adatta?

La dieta chetogenica prevede la riduzione drastica di carboidrati, contemporaneamente ad un aumento di proteine e grassi, per sfruttare il meccanismo biochimico della chetosi. Questo regime alimentare è sconsigliato durante la gravidanza e l’allattamento e a chi ha valori di acido urico alti nel sangue,  per chi ha diabete di tipo 1, per chi ha patologie molto gravi a livello renale , per chi ha fibrillazione e per chi ha avuto episodi di infarto ed ischemia nell’ultimo anno. – tolti questi soggetti – può essere seguito da tutte le persone sane.

Infatti, nonostante molti guardino con diffidenza alla dieta chetogenica con il timore che i chetoni presenti nel sangue possano avere conseguenze negative sulla salute, questo regime dietetico prevede concentrazioni di corpi chetonici molto basse e del tutto innocue da un punto di vista del benessere fisico. 

Sempre in accordo con un nutrizionista o specialista del settore, la dieta chetogenica, infatti, risulta ideale per chi è in sovrappeso e desidera perdere velocemente perché:

1. I corpi chetonici diminuiscono l’appetito, rendendo più gestibile il senso di fame causato dalla dieta
2. I corpi chetonici in eccesso possono essere facilmente espulsi tramite le urine
3. Il processo di chetosi porta il metabolismo del soggetto ad un consumo maggiore di grassi, favorendo il dimagrimento

Come funziona la dieta chetogenica?

Come affermato in precedenza, la dieta chetogenica è un regime alimentare a bassissimo contenuto di carboidrati e ad alto contenuto di grassi e proteine. 

Com’è noto, i carboidrati e lo zucchero sono la fonte di energia principale utilizzata da parte delle cellule per svolgere le attività quotidiane. Tuttavia, se questa energia viene a mancare – come nel caso del regime chetogenico – il corpo deve trovare un sostituto come fonte di energia, ovvero i grassi. Dopo circa un paio di giorni di dieta con 20-50 grammi di carboidrati al giorno, questo processo, chiamato chetosi, porta alla formazione dei corpi chetonici, andando a bruciare i grassi di “scorta”, al posto di carboidrati e zuccheri. 

Occorrono circa tre – quattro giorni per entrare in stato di chetosi ed è molto importante non prendersi libertà dal piano alimentare elaborato, altrimenti si esce dallo stato di chetosi ed è necessario ricominciare il processo da capo. Se si seguono correttamente le indicazioni, il risultato è una significativa perdita di peso in un periodo di tempo molto limitato e in zone localizzate quali l’addome, i glutei, i fianchi, in un rimodellamento completo della propria silhouette. Non solo: questo regime dietetico ha anche la funzione di limitare il gonfiore addominale e di aumentare l’energia nonché migliorare l’umore, grazie all’energia fornita dai corpi chetonici. 

Il protocollo della dieta chetogenica

Per motivi di sicurezza ed efficacia, è fondamentale essere seguiti da un nutrizionista e specialista esperto del settore, sia nella fase iniziale che post dieta. La riduzione drastica dei carboidrati, infatti, non è a tempo indeterminato, ma devono essere reintegrati non appena si raggiunge il peso forma desiderato. 

La dieta chetogenica prevedere un protocollo ben preciso che comprende:

1. Fase di dimagrimento detta chetogenica
2. Fase di transizione ovvero di stabilizzazione del peso 
3. Fase finale che ha l’obiettivo di mantenere il peso forma grazie ad un piano di alimentazione personalizzato

Nonostante, le specifiche della dieta chetogenica variano a seconda delle caratteristiche del singolo e degli obiettivi da raggiungere, è possibile suddividere il regime chetogenico in tre gruppi principali sulla base della ripartizione energetica:

• Dieta chetogenica standard (SKD – Standard Ketogenic Diet): si tratta del versione più “severa”, ma anche più diffusa e consiste nell’ottenere le calorie il 75% dai grassi, il 5% dai carboidrati e il 20% dalle proteine;
• Dieta chetogenica modificata (MKD – Modified Ketogenic Diet): in questo caso il programma prevedere una riduzione dei carboidrati quotidiani pari al 30%, mentre grassi e proteine occupano il 40% e 30% del totale delle calorie quotidiane;
• Dieta chetogenica ad alto contenuto proteico (HPKD – High Protein Keto Diet): si tratta del programma seguito principalmente da coloro che vogliono perdere massa grassa, preservando quella muscolare. Per questo motivo, la quota di proteine è pari al 30%, di grassi al 65% e i carboidrati al 5%.

Alimenti dieta chetogenica: cosa mangiare

L’efficacia della dieta chetogenica si basa sulla scelta di alimenti che non contengono carboidrati e sull’eliminazione totale, o quasi, di cibi che, invece, ne sono ricchi. Nonostante ci siano diversi tipi di dieta chetogenica che variano a seconda delle specifiche esigenze del singolo, la maggior parte prevede un apporto di glucidi quasi nullo – proveniente esclusivamente dagli zuccheri presenti nelle verdure e nella frutta, mentre l’apporto di lipidi deriva da olio extravergine di oliva, frutta secca, semi di lino e chia e di proteine da carne, pesce e uova. 

In particolare gli alimenti consigliati in grande quantità sono:

• Carne, uova e pesce
• Formaggi
• Grassi e oli da condimento
• Ortaggi e verdure come: insalata, broccoli, zucchine, spinaci, cardi, cavolfiori, finocchi, fiori di zucca, radicchio, sedano, ravanelli, cime di rapa, coste

Le pietanze che è consigliato mangiare in maniera moderata sono:

• Verdure come: pomodori, zucca, carciofi, fagiolini, melanzane, peperoni verdi rossi e gialli, asparagi, porri e cipolle

Infine, si segnalano i prodotti assolutamente da evitare:

• Pane
• Grissini e cracker
• Pasta
• Dolci
• Alcolici
• Bevande con zuccheri nascosti come i succhi di frutta

Dieta chetogenica: pro e contro

La dieta chetogenica deve la sua efficacia al fatto che bassi livelli di glucosio spingono l’organismo a ricavare l’energia, non più dai carboidrati, ma dalle proteine e dai grassi. Inoltre, questi livelli di zucchero al minimo hanno il ruolo di mantenere costante le concentrazioni di insulina – l’ormone che ha il controllo del glucosio – riducendo così l’accumulo di grasso. 

Come in ogni dieta, anche nel regime chetogenico esistono pro e contro da prendere in considerazione:

• Pro: come già affermato in precedenza, in assenza di zuccheri l’organismo è costretto a consumare più calorie per trasformare grassi e proteine in glucosio. Al tempo stesso, è fortemente stimolata la produzione di ormoni che spingono allo smaltimento dei grassi, riducendo l’appetito. Per questo motivo, è una dieta altamente consigliata per tutti coloro che desiderano perdere peso in maniera rapida ed efficace, mantenendo successivamente il peso forma raggiunto.
• Contro: nonostante la dieta chetogenica non comporti un aumento eccessivo dei corpi chetonici, è utile mettere in luce che la presenza di queste molecole in grandi quantità è considerata dannosa per l’organismo. Tuttavia, le piccole quantità di corpi chetonici prodotti dalla dieta vengono facilmente smaltite da reni e polmoni, senza comportare conseguenze negative a livello di metabolismo.

Dieta chetogenica: considerazioni finali

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Fonti:
https://www.melarossa.it/dieta/dimagrire/dieta-chetogenica/
https://www.ilsole24ore.com/art/dieta-chetogenica-chi-e-consigliata-e-come-farla-AEYRS8IH
https://www.tuttogreen.it/dieta-chetogenica-keto-diet/
https://www.cibo360.it/alimentazione/dietologia/diete/dieta_chetogenica.htm#chi