- Bevi regolarmente
- Fai pasti piccoli e frequenti
- Evita bevande alcoliche e fumo
- Sì ai prodotti freschi! (meglio se biologici)
Nel corso della vita il corpo femminile subisce innumerevoli cambiamenti, dal periodo dello sviluppo, al momento della gravidanza fino ad arrivare alla menopausa. Il nostro corpo è perennemente sottoposto a stress e sbalzi ormonali, sia fisiologici che non, e che possono renderci la vita complicata. Le armi migliori per affrontare questi momenti sono la conoscenza e la consapevolezza. Non aver paura di informarti, più le conosci, più sarai capace di affrontare le difficoltà!
Perimenopausa, menopausa e postmenopausa: facciamo chiarezza!
Le cellule riproduttive femminili (ovociti) si generano ancor prima della nascita, nella fase di sviluppo degli organi genitali. Ogni donna nasce quindi con una scorta ben definita di ovociti, che via via nel corso della vita si riduce fino ad esaurirsi completamente con la menopausa.
La menopausa determina grandi cambiamenti con conseguenze a livello fisico e psicologico. È importante affrontare al meglio questo periodo prestando attenzione ai segnali che il nostro corpo ci manda.
In quella che genericamente viene definita “menopausa” è possibile individuare 3 momenti distinti: la perimenopausa, la menopausa e la postmenopausa.
Dieta in menopausa
Come abbiamo detto anche in precedenza seguire uno stile di vita sano e una buona alimentazione può limitare l’insorgenza di disturbi e sintomi tipici della menopausa.
Inoltre, la variazione dei livelli di estrogeni nell’organismo può andare a influire sul metabolismo dei grassi. Per questo motivo molte donne nel periodo della menopausa si trovano a dover affrontare un aumento di peso senza che abbiano cambiato le loro abitudini alimentari.
È importante quindi conoscere la giusta dieta per affrontare al meglio questo periodo di grande cambiamento.
Le principali conseguenze che la menopausa porta con sé sono:
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aumento del rischio cardiovascolare e ipertensione arteriosa;
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maggior rischio di livelli di più alti di colesterolo LDL e trigliceridi nel sangue
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diminuzione della massa muscolare e aumento del tessuto adiposo.
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Aumento del rischio di osteoporosi
Per far fronte a queste problematiche è importante sapere quali cibi mangiare e quali limitare.
Non esistono divieti, ma solo accorgimenti!
Alimenti da favorire
Per limitare il rischio cardiovascolare e rallentare l’invecchiamento cellulare è importante consumare alimenti ricchi di antiossidanti e omega3.
Alcuni esempi di alimenti con il maggior potere antiossidante:
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more, mirtilli e frutti di bosco, fragole, agrumi e kiwi
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Verdure crucifere
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Olio extra vergine di oliva (DOP)
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The verde, curcuma, rosmarino
Tra gli alimenti ricchi di omega3 abbiamo invece:
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pesce azzurro e pesci grassi selvaggi e crostacei
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noci
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olio di semi di lino
Per far fronte al possibile rischio di osteoporosi è importante avere buoni livelli di vitamina D mediante una regolare esposizione al sole (da preferire agli integratori di vitamina D), abolire gli zuccheri, integrare con moderazione nella dieta alimenti fonte di calcio come latticini magri (non più di due o tre volte a settimana) e una regolare attività fisica. Inoltre sarebbe meglio preferire acque con più alti livelli di calcio.
Un ulteriore rischio legato alle modifiche ormonali conseguente alla menopausa è la sarcopenia (cioè la diminuzione della massa e della forza muscolare), oltre a concorrere negativamente nell’osteoporosi. La diminuzione della massa magra insieme ad avere effetti negativi nella performance fisica aumenta il rischio di sviluppare numerose malattie legate prevalentemente all’età. Diventa quindi fondamentale l’assunzione di proteine ad alto valore biologico, quindi quelle fonti proteiche che comprendono tutti gli aminoacidi essenziali necessari per la sintesi proteica; e cioè carne, pesce e uova. Un’ulteriore soluzione può essere l’assunzione di legumi e cereali nello stesso pasto (esempio pasta e fagioli) perché insieme sono complementari verso gli aminoacidi limitanti nell’uno e nell’altro.
Proprio grazie a questo nuovo funzionamento ormonale che influisce negativamente sul metabolismo, in generale ed in particolare su quello dei grassi, insieme ad una minore percentuale di massa magra, entrambe le condizioni predispongono ad un abbassamento del metabolismo e quindi ad una maggiore tendenza depositare grasso in eccesso. La prima strategia da usare in questo caso è quella di praticare attività fisica regolarmente e controllare le quote di carboidrati e zuccheri giornalieri. Ovviamente da non dimenticare le porzioni di verdura quotidiana che dovrebbero accompagnare ogni pasto, consumate sia crude che cotte, con particolare interesse alle verdure crucifere (ad esempio broccoli, cavolfiore, cavolo romano, broccoletti di bruxelles, ecc..) ricche di vitamine e antiossidanti, a roteare i diversi colori (quindi diversi tipi di antiossidanti e frazioni minerali) e a quelle verdi a foglia larga. Le porzioni possono essere abbondanti a piacere tranne in casi di sindrome del colon irritabile che a causa dell’alta quantità di fibra insolubili può aumentare la sintomatologia.
Alimenti da ridurre
Date le nuove condizione del corpo è importante diminuire la quota di carboidrati e specialmente di zuccheri. La quantità giornaliera di questi ultimi può essere raggiunta già con sole due porzioni di frutta. È quindi di assoluta importanza evitare il più possibile alimenti ad alto indice glicemico come dolci, merendine e prodotti da forno confezionati e non.
Deve essere fatta particolare attenzione ai grassi consumati, evitando forti squilibri a favore dei grassi saturi e omega 6. Va un’attenzione particolare a carni grasse, oli di semi, prodotti confezionati e fritture.
