Dieta per lei

La corretta alimentazione, una vera alleata nella MENOPAUSA

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  • Bevi regolarmente
  • Fai pasti piccoli e frequenti
  • Evita bevande alcoliche e fumo
  • Sì ai prodotti freschi! (meglio se biologici)

Nel corso della vita il corpo femminile subisce innumerevoli cambiamenti, dal periodo dello sviluppo, al momento della gravidanza fino ad arrivare alla menopausa. Il nostro corpo è perennemente sottoposto a stress e sbalzi ormonali, sia fisiologici che non, e che possono renderci la vita complicata. Le armi migliori per affrontare questi momenti sono la conoscenza e la consapevolezza. Non aver paura di informarti, più le conosci, più sarai capace di affrontare le difficoltà!

Perimenopausa, menopausa e postmenopausa: facciamo chiarezza!

Le cellule riproduttive femminili (ovociti) si generano ancor prima della nascita, nella fase di sviluppo degli organi genitali. Ogni donna nasce quindi con una scorta ben definita di ovociti, che via via nel corso della vita si riduce fino ad esaurirsi completamente con la menopausa.

La menopausa determina grandi cambiamenti con conseguenze a livello fisico e psicologico. È importante affrontare al meglio questo periodo prestando attenzione ai segnali che il nostro corpo ci manda.

In quella che genericamente viene definita “menopausa” è possibile individuare 3 momenti distinti: la perimenopausa, la menopausa e la postmenopausa.

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La perimenopausa, spesso chiamata erroneamente premenopausa, è il periodo che precede la menopausa (intesa come ultimo ciclo mestruale). Può durare alcuni mesi o anni ed è caratterizzata dalla fluttuazione e graduale diminuzione della produzione degli ormoni ovarici, in particolare estrogeni.

La perimenopausa è il periodo più “turbolento”, in cui si presentano i principali disturbi legati alla menopausa:

  • vampate di calore dovute agli sbalzi ormonali;

  • disturbi del sonno dovuti a una alterazione del meccanismo sonno-veglia a causa di un calo nella produzione di estrogeni;

  • affaticamento;
  • umore instabile;

  • irregolarità del ciclo mestruale che può presentarsi molto abbondante (picco nel livello di estrogeni) o scarso (crollo nel livello di estrogeni);

  • fastidi intimi (secchezza vaginale, irritazione, bruciore, prurito, dolore durante i rapporti sessuali);
  • calo del desiderio sessuale;
  • possibile anemia da carenza di ferro;

  • modificazioni metaboliche con conseguente aumento di peso.

Buona parte di questi derivano dalla carenza di estrogeni; questi infatti, insieme al progesterone, influiscono su tutto l’organismo e su numerosi processi vitali. Una variazione nella loro produzione condiziona: ritmo del sonno, termoregolazione, metabolismo dei grassi, pelle, ossa, organi genitali, sistema circolatorio e sistema nervoso.

Con l’avvicinarsi della menopausa quindi si altera quell’equilibrio caratteristico dell’età fertile, con la conseguente comparsa di disturbi più o meno passeggeri.

La menopausa rappresenta un momento preciso, coincide infatti con l’ultimo ciclo mestruale e segna la fine del periodo fertile. Solitamente arriva tra i 48 e i 55 anni, anche se non mancano casi di menopausa precoce o tardiva. Generalmente si parla di menopausa dopo 12 mesi di assenza del ciclo mestruale (amenorrea). In questo periodo persistono molti dei sintomi precedentemente descritti, in particolare:

  • vampate;

  • insonnia;

  • affaticamento;

  • malumore;

  • aumento di peso

Questi sintomi possono manifestarsi in maniera più o meno accentuata a seconda della persona e del suo stato di salute. Sicuramente uno stile di vita sano, attività fisica regolare e una buona alimentazione possono aiutarci a limitare l’insorgere di questi disturbi.

Dopo un anno dalla scomparsa del ciclo mestruale ha inizio il periodo definito postmenopausa.

Questa fase è caratterizzata dalla attenuazione o scomparsa di alcuni dei sintomi (come vampate, e insonnia) che hanno interessato i periodi precedenti e dalla possibile insorgenza di altri disturbi, in particolare:

  • osteoporosi (dovuta ad una diminuzione della densità ossea);

  • dolori osteoarticolari e muscolari;
  • problemi cardiovascolari;

  • problemi metabolici;

  • atrofia vulvovaginale.

Dieta in menopausa

 

Come abbiamo detto anche in precedenza seguire uno stile di vita sano e una buona alimentazione può limitare l’insorgenza di disturbi e sintomi tipici della menopausa.

Inoltre, la variazione dei livelli di estrogeni nell’organismo può andare a influire sul metabolismo dei grassi. Per questo motivo molte donne nel periodo della menopausa si trovano a dover affrontare un aumento di peso senza che abbiano cambiato le loro abitudini alimentari.

È importante quindi conoscere la giusta dieta per affrontare al meglio questo periodo di grande cambiamento.

Le principali conseguenze che la menopausa porta con sé sono:

  • aumento del rischio cardiovascolare e ipertensione arteriosa;

  • maggior rischio di livelli di più alti di colesterolo LDL e trigliceridi nel sangue

  • diminuzione della massa muscolare e aumento del tessuto adiposo.

  • Aumento del rischio di osteoporosi

Per far fronte a queste problematiche è importante sapere quali cibi mangiare e quali limitare.

Non esistono divieti, ma solo accorgimenti!

Alimenti da favorire

Per limitare il rischio cardiovascolare e rallentare l’invecchiamento cellulare è importante consumare alimenti ricchi di antiossidanti e omega3.

Alcuni esempi di alimenti con il maggior potere antiossidante:

  • more, mirtilli e frutti di bosco, fragole, agrumi e kiwi

  • Verdure crucifere

  • Olio extra vergine di oliva (DOP)

  • The verde, curcuma, rosmarino

Tra gli alimenti ricchi di omega3 abbiamo invece:

  • pesce azzurro e pesci grassi selvaggi e crostacei

  • noci

  • olio di semi di lino

Per far fronte al possibile rischio di osteoporosi è importante avere buoni livelli di vitamina D mediante una regolare esposizione al sole (da preferire agli integratori di vitamina D), abolire gli zuccheri, integrare con moderazione nella dieta alimenti fonte di calcio come latticini magri (non più di due o tre volte a settimana) e una regolare attività fisica. Inoltre sarebbe meglio preferire acque con più alti livelli di calcio.

Un ulteriore rischio legato alle modifiche ormonali conseguente alla menopausa è la sarcopenia (cioè la diminuzione della massa e della forza muscolare), oltre a concorrere negativamente nell’osteoporosi. La diminuzione della massa magra insieme ad avere effetti negativi nella performance fisica aumenta il rischio di sviluppare numerose malattie legate prevalentemente all’età. Diventa quindi fondamentale l’assunzione di proteine ad alto valore biologico, quindi quelle fonti proteiche che comprendono tutti gli aminoacidi essenziali necessari per la sintesi proteica; e cioè carne, pesce e uova. Un’ulteriore soluzione può essere l’assunzione di legumi e cereali nello stesso pasto (esempio pasta e fagioli) perché insieme sono complementari verso gli aminoacidi limitanti nell’uno e nell’altro.

Proprio grazie a questo nuovo funzionamento ormonale che influisce negativamente sul metabolismo, in generale ed in particolare su quello dei grassi, insieme ad una minore percentuale di massa magra, entrambe le condizioni predispongono ad un abbassamento del metabolismo e quindi ad una maggiore tendenza depositare grasso in eccesso. La prima strategia da usare in questo caso è quella di praticare attività fisica regolarmente e controllare le quote di carboidrati e zuccheri giornalieri. Ovviamente da non dimenticare le porzioni di verdura quotidiana che dovrebbero accompagnare ogni pasto, consumate sia crude che cotte, con particolare interesse alle verdure crucifere (ad esempio broccoli, cavolfiore, cavolo romano, broccoletti di bruxelles, ecc..) ricche di vitamine e antiossidanti, a roteare i diversi colori (quindi diversi tipi di antiossidanti e frazioni minerali) e a quelle verdi a foglia larga. Le porzioni possono essere abbondanti a piacere tranne in casi di sindrome del colon irritabile che a causa dell’alta quantità di fibra insolubili può aumentare la sintomatologia.

Alimenti da ridurre

Date le nuove condizione del corpo è importante diminuire la quota di carboidrati e specialmente di zuccheri. La quantità giornaliera di questi ultimi può essere raggiunta già con sole due porzioni di frutta. È quindi di assoluta importanza evitare il più possibile alimenti ad alto indice glicemico come dolci, merendine e prodotti da forno confezionati e non.

Deve essere fatta particolare attenzione ai grassi consumati, evitando forti squilibri a favore dei grassi saturi e omega 6. Va un’attenzione particolare a carni grasse, oli di semi, prodotti confezionati e fritture.

La questione sulla reale efficacia dei fitoestrogeni per le conseguenze e i sintomi della menopausa è ancora controversa. Infatti i risultati di ultimi studi su un più vasto periodo di tempo sull’efficacia di queste molecole sono in conflitto con quelli più favorevoli derivanti da studi precedenti. Facciamo chiarezza su cosa sull’argomento. I fitoestrogeni sono molecole di origine vegetale con attività estrogeno simili, cioè hanno la capacità interagire con i recettori degli estrogeni e quindi di esercitare una particolare funzione. Tra i più studiati ricordiamo gli isoflavoni derivanti dalla soia come la ginesteine e la daidzeina, da cui data la sempre più crescente attenzione ne derivano da tempo anche specifici integratori come alternative naturali alla terapia ormonale sostitutiva con lo scopo di prevenire e curare i disturbi e le malattie correlate alla menopausa. Come abbiamo fatto notare in precedenza nonostante il grande mercato ed interesse mediatico per questi prodotti ad oggi non esistono ancora reali evidenze, o meglio, studi abbastanza forti da validare con sicurezza i benefici attribuiti a queste molecole.

In realtà questo articolo non è rivolto solo alle donne in menopausa, ma anche a quelle in peri-menopausa e anche a chi mancano ancora diversi anni per arrivarci. Infatti questi cambiamenti nella dieta e nello stile di vita dovrebbero già essere adottati anni prima di questo avvento, e non solo ai primi disturbi della menopausa o peggio ancora dopo i primi segni di una condizione ad essa associata. In quanto la gestione di questo nuovo periodo, che poi accompagnerà la donna per tutta la vita, è senza dubbio migliore e più efficace se alle spalle si hanno anni di scelte alimentari salutari e di esercizio fisico costante. Diventa quindi una condizione che mette in netto vantaggio qualsiasi donna che abbia deciso che le indicazioni riportate in questo articolo siano il modo di condurre la propria vita e non scelte che la vita ha imposto.

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