Dieta ipocalorica: cos’è e cosa significa?

Una dieta ipocalorica è, come suggerisce il nome stesso, un regime alimentare a basso contenuto di calorie. Lo scopo principale di una dieta ipocalorica è quello di perdere una quantità significativa di peso in un breve periodo di tempo. Le diete ipocaloriche, talvolta note anche come “diete a bassissimo contenuto calorico”, è opportuno che siano supervisionate da uno specialista del settore perché l’apporto calorico è generalmente piuttosto basso, fino ad un terzo rispetto all’apporto calorico medio. 

Generalmente una dieta a basso contenuto calorico si basa su pasti sostitutivi, come zuppe o frullati speciali, così come porzioni più ridotte di altri alimenti. Tuttavia, la dieta vera e propria varia a seconda delle esigenze di ogni persona poiché ciascun soggetto ha un metabolismo differente, in risposta alla propria costituzione fisica, come possono essere un bambino in crescita, un atleta o una donna incinta. Una dieta ipocalorica, dunque, deve essere necessariamente bilanciata tra ciò che si ingerisce e l’energia spesa nell’attività fisica quotidiana.

Prima di iniziare una dieta ipocalorica, inoltre, è consigliabile fare degli accertamenti, soprattutto se si hanno condizioni di salute come pressione alta o colesterolo alto; è opportuno anche riconoscere e individuare eventuali disordini alimentari. Il tutto grazie al supporto di nutrizionisti ed esperti specializzati in diete e alimentazione. 

Dieta a basso contenuto calorico: caratteristiche

La dieta ipocalorica si basa su un ridotto apporto di calorie giornaliere per creare un deficit calorico che genererà una progressiva perdita di peso. Il numero di calorie consentito tiene conto del metabolismo dell’individuo, della sua età, del suo sesso e del livello di attività fisica esistente.

Ad esempio, una donna di 40 anni con un metabolismo basale di 1500 kcal che fa un esercizio moderato avrebbe bisogno di circa 1900 kcal per mantenere il suo peso. Se intende perdere peso, dovrebbe seguire una dieta di circa 1300 Kcal creando un deficit di 600 Kcal al giorno. In questo modo, l’organismo consuma il grasso corporeo immagazzinato per recuperare le 600 Kcal, portando così ad una perdita di peso progressiva.

Infatti, nel momento in cui si mangia meno rispetto a quanto il nostro corpo necessita, si parla di regime ipocalorico ovvero quando il numero di calorie assunte è minore rispetto alla quantità di cui l’organismo ha bisogno per svolgere le attività quotidiane. Questa differenza viene chiamata deficit calorico, dato dall’unione di un minor apporto calorico e di esercizio fisico. 

Dieta con poche calorie: vantaggi e benefici

Un regime ipocalorico è pensato per tutti coloro che hanno bisogno di dimagrire, come chi soffre di sovrappeso e obesità. Si tratta di un percorso durante il quale vengono assunte meno calorie rispetto a quante se ne consumano, calcolando una riduzione che generalmente va da 500 a 1000 kcal in meno rispetto al fabbisogno energetico giornaliero. 

È chiaro che una dieta ipocalorica per essere efficace deve essere necessariamente personalizzata, sulla base di variabili come il fabbisogno calorico, le abitudini alimentari, lo stile di vita, eventuali alimenti non graditi e così via. Grazie ad una dieta ben strutturata, infatti, è possibile ottenere numerosi vantaggi tra cui la riduzione del colesterolo, la perdita di peso in punti critici come il punto vita e la prevenzione di malattie metaboliche. 

Ma grazie alla dieta ipocalorica, quanti chili si perdono? In generale, se si segue con attenzione una dieta ipocalorica con regime pari a 1200 calorie giornaliere – quindi piuttosto restrittiva – è possibile arrivare a perdere fino a 5 kg al mese. All’inizio, grazie al piano alimentare a bassissimo contenuto calorico, la perdita di peso potrebbe essere molto veloce, ma successivamente è importante sostituire il regime dimagrante con una dieta di mantenimento del peso forma. 

Quante calorie ha una dieta ipocalorica? Come calcolarle?

Come affermato in precedenza, una dieta ipocalorica si basa sulla riduzione drastica di calorie rispetto al proprio fabbisogno con l’obiettivo di perdere velocemente peso, includendo ogni nutriente necessario nelle giuste quantità. 

Tuttavia, non è così semplice stabilire quante calorie sono necessarie per perdere peso poiché risulta essere molto variabile da persona a persona, a seconda dell’età, dello stile di vita, del proprio metabolismo, ecc. Inoltre, bisogna tenere conto del genere: ad esempio, le calorie di cui ha bisogno un uomo di mezza età con uno stile di vita semi-sedentario sono diverse da quelle di una donna giovane con uno stile di vita molto attivo. 

Nonostante ciò, è possibile affermare che nessuna dieta ipocalorica dovrebbe scendere sotto le 1200 calorie giornaliere, ma al tempo stesso è consigliabile rinunciare ad almeno 500-600 calorie al giorno per ottenere dei risultati. 

Generalizzando è possibile affermare che:

• Una donna con vita sedentaria ha un fabbisogno calorico pari a 1600-1800 calorie e ha un regime ipocalorico pari a 1200 calorie giornaliere;
• Una donna con vita attiva o sportiva e un fabbisogno calorico pari a 2200-2500 calorie, è possibile che scenda a 1800-2000 calorie giornaliere per dimagrire.

Dieta ipocalorica: cosa mangiare?

A differenza di altre diete, un piano alimentare ipocalorico, consente di mangiare quasi tutti i cibi, riducendo le porzioni e l’apporto calorico sulla base delle esigenze specifiche. Il menù consigliato, infatti, è piuttosto vario, ma è molto importante fare sempre la prima colazione e frazionare gli altri pasti, mangiando molte verdure e frutta (facendo, però, attenzione agli zuccheri). Inoltre, è consigliabile usare i condimenti – olio, sale, sughi – con moderazione e preferire spezie o limone per insaporire i cibi. 

Di seguito, una panoramica di alcuni cibi ipocalorici particolarmente nutrienti e indicati per una dieta ipocalorica perché capaci di saziare lo stomaco più velocemente:

• Yogurt magro: è altamente consigliato perché presenta un elevato contenuto di calcio, di proteine e di potassio. È possibile arricchirlo con vitamina D, assumendolo in abbinamento a frutta fresca;
• Uova: soprattutto se consumate a colazione, permettono di mangiare meno calorie durante il giorno, perdendo peso e apportando alti livelli di vitamine e minerali;
• Salmone: questa tipologia di pesce risulta essere una fonte essenziale di acidi grassi omega-3;
• Pane e pasta: è possibile assumerli in quantità moderate e preferibilmente integrali per accompagnare le altre pietanze;
• Fagioli: preziosi alleati per il cuore, sono una ricca fonte di proteine, magnesio e potassio.

Data l’ampia varietà di cibi consentiti, esistono diverse tipologie di dieta ipocalorica. Le più diffuse sono:

• Dieta ipocalorica vegetariana: nonostante la dieta vegetariana sia già di per sé a basso contenuto calorico, bisogna tenere conto che rimangono inclusi alimenti quali cereali, frutta secca e l’olio di oliva. Per questo, il consiglio è di porre particolare attenzione al loro consumo in modo da evitare di andare incontro ad un eccesso calorico;
• Dieta ipocalorica iperproteica: questa tipologia di regime alimentare è specificatamente pensata per gli atleti che hanno necessità di mantenere alto l’apporto di proteine per preservare la propria massa muscolare. 

Dieta ipocalorica: pro e contro

Come ogni regime alimentare, anche la dieta ipocalorica porta con sé numerosi benefici; tuttavia, bisogna tenere in considerazione anche il fatto che questa dieta potrebbe non essere adatta a tutti. 

In particolare, la dieta ipocalorica ha notevoli lati positivi perché risulta: 

• Accessibile: una dieta ipocalorica non si basa su cibi speciali o integratori alimentari particolari, ma richiede semplicemente cibi veri, disponibili in qualsiasi supermercato;
• Efficace: se seguita con attenzione, questa dieta è generalmente molto efficace, soprattutto a breve termine. Le ricerche dimostrano che questo tipo di dieta può aiutare le persone in sovrappeso a perdere velocemente peso e ad essere in buona salute, tenendo conto di mantenere uno stile di vita sano anche dopo la dieta;
• Sicura: con la supervisione di un nutrizionista, una dieta ipocalorica risulta sicura, se seguita con attenzione grazie al giusto mix di nutrienti e calorie per mantenersi sani e in peso forma.

Per quanto riguarda i contro, dato il bassissimo apporto calorico non è una dieta indicata per alcuni soggetti, come le donne incinte o durante il periodo di allattamento. La diminuzione delle calorie ingerite, infatti, potrebbe provocare un senso di stanchezza o una perdita muscolare.

Dieta ipocalorica: considerazioni finali 

La ricetta miracolosa per dimagrire non esiste, ma grazie all’aiuto di esperti e nutrizionisti specializzati è possibile diventare più consapevoli della propria alimentazione e del proprio metabolismo, migliorando il proprio rapporto con il cibo e, soprattutto con il proprio corpo. 

Perdere peso, infatti, comporta diversi benefici tra cui la riduzione del rischio di malattie, il miglioramento del metabolismo e dell’umore.

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Fonti:
https://www.alfemminile.com/dieta-dimagrante/dieta-ipocalorica-s780977.html#af_intertitre_9
https://www.esaustivo.it/dieta-ipocalorica-cosa-mangiare-e-alimenti-consentiti/
https://www.projectinvictus.it/dieta-ipocalorica/#15-esempi-di-dieta-ipocalorica-e-alimenti-consentiti
https://www.greenme.it/dieta/dieta-ipocalorica