L’attività fisica, come già anticipato, è un fattore fondamentale, specialmente se praticata fin da giovani.
Gli sportivi ovviamente hanno una maggiore massa muscolare delle persone sedentarie, inoltre l’uomo ha la capacità di massimizzare di più la crescita muscolare data dall’esercizio, proprio grazie ad una maggiore quantità dell’ormone testosterone (oltre ad altri). Ovviamente l’alimentazione deve tenere conto del grado di esercizio in particolare per quanto riguarda proteine e carboidrati.
Le linee guida raccomandano un apporto proteico di 1 grammo su chilo corporeo al giorno, mentre si è visto che per giovani molto attivi o sportivi di diverso livello di fitness può essere utile arrivare ad un range che varia da 1,6 a 2,2 grammi per
chilo. Ovviamente è importante trovare il quantitativo esatto specifico per la persona, che può essere fatto tramite il consulto di un professionista.
Le cose dette per l’uomo riguardano anche la donna, ma qui tratteremo le cose più nello specifico nei diversi stadi dei cicli ormonali della donna.
La prima parte del ciclo mestruale coincide con le mestruazioni che vanno generalmente da 3 e 7 giorni. In questo periodo si sfalda la mucosa uterina perdendo quindi notevoli quantità di cellule, sangue e quindi di liquidi. In questo periodo è naturale avere più fame di dolci proprio a causa della grande perdita energetica. È inoltre fondamentale consumare proteine ad alto valore biologico, tra cui anche carne rossa abbondante in ferro.
Ricordarsi di rimanere idratati e consumare molte frutta e verdura. Finito il vero e proprio ciclo si passa ad una fase maggiormente vincolata dagli estrogeni, di conseguenza aumenta anche il metabolismo e ci si sente di nuovo più energici. In questo periodo si possono aumentare le quote di carboidrati e di proteine.
Nella fase finale invece si ha un aumento di progesterone che tende a rallentare il metabolismo, ci si sente quindi un po’ più fiacchi ed iniziano ad arrivare quei classici sintomi di preciclo che ogni donna conosce. È proprio questo il momento in cui va fatta particolare attenzione all’alimentazione. Per prima cosa vanno eliminati gli zuccheri e diminuita la quota di carboidrati. Il loro metabolismo infatti ha un diretto impatto sull’insulina oltre che su ad altri ormoni, quali proprio gli estrogeni. Infatti se introdotti grosse quantità di zuccheri possono seriamente ostacolare la giusta regolazione ormonale e di conseguenza aumentare quei sintomi sconfortevoli legati alle mestruazioni. Inoltre il loro metabolismo richiede grandi quantità di vitamine e minerali che ora devono essere altamente disponibili per le varie funzioni dell’organismo della donna. Va quindi privilegiata la carne, le uova e le verdure. I latticini vanno moderati, e se si consumano che siano esclusivamente magri. Va consumato più pesce proprio per i suoi grassi benefici e va assolutamente abolito l’uso di fritture e oli di bassa qualità. La frutta può essere consumata con moderazione, fino a due porzioni al giorno mentre è ben più gradito il consumo di frutta secca (senza esagerare).
Queste raccomandazioni oltre a controllare quei sintomi più sgradevoli, hanno il compito di preservare la massa magra della donna in questi momenti di forte stress, infatti il giusto apporto energetico con quegli alimenti che non interferiscono con la fisiologica regolazione ormonale è la soluzione per rimanere nella migliore condizione fisica possibile in ogni periodo della vita.
Arriva infatti anche quel momento chiamato menopausa, dopo di che si ha generalmente un più repentino calo della massa magra e del patrimonio osseo. Nel primo caso è importante aumentare leggermente l’apporto proteico specialmente con proteine
ad alto valore biologico, quindi è necessario introdurre qualche porzione in più di pesce, carne e uova durante la settimana. Allo scopo di preservare la componente ossea è invece indispensabili limitare gli zuccheri, ed incentivare l’esposizione alla luce solare e l’attività fisica alle quali è intimamente legata.
