Dieta per lui
Come aumentare la massa muscolare
L’attività fisica, come già anticipato, è un fattore fondamentale, specialmente se praticata fin da giovani.
Gli sportivi ovviamente hanno una maggiore massa muscolare delle persone sedentarie, inoltre l’uomo ha la capacità di massimizzare di più la crescita muscolare data dall’esercizio, proprio grazie ad una maggiore quantità dell’ormone testosterone (oltre ad altri). Ovviamente l’alimentazione deve tenere conto del grado di esercizio in particolare per quanto riguarda proteine e carboidrati.
Le linee guida raccomandano un apporto proteico di 1 grammo su chilo corporeo al giorno, mentre si è visto che per giovani molto attivi o sportivi di diverso livello di fitness può essere utile arrivare ad un range che varia da 1,6 a 2,2 grammi per
chilo. Ovviamente è importante trovare il quantitativo esatto specifico per la persona, che può essere fatto tramite il consulto di un professionista.
Anche i carboidrati dovrebbero tenere conto dell’esercizio fisico, specialmente quello ad alta intensità, cioè quando il muscolo li utilizza come maggiore fonte di energia.
Infatti in persone sedentarie o che praticano attività quasi esclusivamente aerobiche le quantità di carboidrati possono essere considerevolmente ridotte. Queste accortezze sono fondamentali per salvaguardare la massa magra durante l’esercizio fisico specialmente in sessioni di allenamento prolungate e o svolte con alta frequenza.
Riposo e grassi buoni
Il giusto riposo diventa quindi un’altra prerogativa fondamentale a questo scopo. Non meno importante è l’utilizzo di grassi buoni, alti in omega 3, che si è visto essere protettivi verso la preservazione della massa magra specialmente in età avanzata. Quindi ridurre l’apporto di omega 6 e di grassi nocivi come quelli trans che si formano nella produzione industriale di alimenti quando sottoposti ad alte temperature.
Devono essere quindi limitati il più possibile snack, prodotti pronti e da forno che contengono grassi vegetali.
Va fatta attenzione anche all’apporto idrico, ricordando che l’acqua è il maggior costituente della massa magra, e condizione di disidratazione, specialmente durante sessioni di allenamento, diminuirebbero il potenziale di crescita muscolare.
Esistono anche fattori, più o meno legati alla fisiologia alimentare, che possono interferire negativamente con la crescita ed il mantenimento della massa magra e sono identificabili in bevande alcoliche, tabacco, la poca esposizione solare e la deprivazione del sonno.
