
- Bevi regolarmente
- Fai pasti piccoli e frequenti
- Evita bevande alcoliche e fumo
- Sì ai prodotti freschi! (meglio se biologici)
L’arrivo di una gravidanza sconvolge completamente l’equilibrio del nostro organismo, che dal momento del concepimento inizia a modificarsi per poter accogliere il bambino. Il corpo della donna va incontro a molti cambiamenti dovuti principalmente a modificazioni ormonali.
I principali ormoni della gravidanza sono gli estrogeni, il progesterone, la prolattina e l’ossitocina. Questi ormoni collaborano tra loro e le loro fluttuazioni rendono possibile la prosecuzione della gravidanza, il parto e l’allattamento.
Un aspetto importante da tenere presente è quello che riguarda il peso corporeo. Nei primi 3 mesi non dovrebbero esserci significative variazioni di peso, mentre in seguito avrai un incremento ponderale che dipende da tanti variabili psicofiche.
L’aumento del peso corporeo medio della gestante durante la gravidanza varia anche in funzione del peso di partenza e in media è:
- PRIMO TRIMESTRE: 1,5-2 Kg (500 grammi al mese)
- SECONDO TRIMESTRE: 4,5-5,5 kg (350-450 grammi alla settimana)
- TERZO TRIMESTRE: 2,5-3,5 Kg (200-300 grammi alla settimana)
In termini assoluti si ritiene normale un aumento, per tutto il corso della gravidanza, di circa 12 chili.
Mantenersi in salute in questa fase particolare della vita è estremamente importante e seguire una dieta giusta risulta fondamentale.
Durante la gravidanza dovrai bandire alcolici e fumo, mentre potrai mantenerti in movimento, facendo delle passeggiate e continuando a fare le faccende quotidiane (come spesa e pulizie), in casi in cui non ci siano controindicazioni stabilite dal medico. Occorre invece evitare gli sport intensi o attività che prevedono sforzi e movimenti eccessivi.


Alimentazione e allattamento
Una volta che il bambino è nato ha inizio l’allattamento. La produzione del latte comporta un grande dispendio di energie per la mamma. È stato calcolato che in media, per produrre la quantità di latte necessaria per un giorno, ad una donna occorrono circa 500 kcal in più rispetto al fabbisogno giornaliero.
Durante l’allattamento è quindi fondamentale aumentare l’apporto energetico e seguire una alimentazione sana e equilibrata. Ricordati che la composizione del latte materno dipende strettamente dall’alimentazione. Più sano mangi tu, più sano e nutriente è il latte che dai al tuo bambino. Durante l’allattamento aumenta anche il fabbisogno di nutrienti come proteine, vitamine (A, B6, B12, C) e sali minerali. Per soddisfare il nuovo fabbisogno energetico, reperire tutti i nutrienti necessari e garantire un latte sano e nutriente è necessario un’alimentazione sana, varia e equilibrata.
Ecco quindi alcuni consigli da seguire per la tua alimentazione durante l’allattamento:
- mangia due porzioni di frutta e due di verdura ogni giorno (meglio se fresche e di stagione) per raggiungere il giusto apporto di vitamine e sali minerali;
- mangia pesce 3 volte a settimana per fornire al tuo bambino la giusta quantità di omega3, necessari per lo sviluppo del suo sistema nervoso;
- ricordati di consumare anche carboidrati, importante fonte di energia; prediligi cereali integrali e cereali complessi (riso e pasta integrale, farro, avena, orzo e segale);
- limita il consumo di caffè e tè, la teina e la caffeina potrebbero infatti avere un effetto stimolante sul bambino rendendolo nervoso e agitato; limitati a 2 tazzine di caffè al giorno oppure scegli le versioni deteinate e decaffeinate;
- non aver paura di variare, in questo modo abituerai il bambino a sapori diversi e sarà più facile affrontare lo svezzamento;
- consuma cibi ricchi di proteine animali o vegetali (come carne e legumi);
- prediligi l’uso dell’olio di oliva come condimento, e evita invece condimenti troppo grassi come burro e margarina;
- bevi almeno 2 litri di acqua al giorno: il latte è composto prevalentemente di acqua avrai quindi bisogno di reitegrarla per mantenerti idratata e per consentire la costante produzione di latte. Puoi bere anche tisane (camomilla e melissa), fai attenzione però che non abbiano un gusto troppo accentuato, che potrebbe alterare il sapore del latte.
- Evita succhi di frutta e bevande con eccessive quantità di zuccheri.
DIETA IN ALLATTAMENTO
Durante l’allattamento la donna può seguire il suo regime alimentare abituale ritornando a consumare anche qualche alimento prima bandito come qualche fettina di prosciutto cotto/fesa di tacchino o bresaola se gradito, purché comunque si resti nell’ambito di una dieta varia e bilanciata. Alla dieta abituale della mamma vanno aggiunte:
– Nei primi sei mesi circa 500 Kcal e 17 grammi di proteine in più al giorno;
– Nei secondi tre mesi 11 grammi di proteine in più al giorno.
Questi apporti INDICATIVI aggiuntivi possono essere forniti con l’aggiunta di uno spuntino a base per esempio di latte, yogurt, formaggio o frutta secca ricchi tutti di calcio.
La mamma che allatta, inoltre, deve bere almeno 2-3 litri di acqua al giorno (possibilmente oligominerale, povera di sodio, e con una concentrazione di nitrati che non deve superare i 10 mg/l) o altri liquidi (come brodi vegetali o di carne sgrassata, spremute o estratti di frutta fresca, latte, etc.).
È importante inoltre condurre uno stile di vita sano (quindi movimento soprattutto all’aria aperta), in quanto il movimento, insieme alle indicazioni dietetiche, favorisce la corretta nutrizione del lattante e impedisce alla madre di MANTENERE UN PESO CORRETTO.
COSA DEVE EVITARE DURANTE L’ALLATTAMENTO
Durante l’allattamento devi evitare le bevande alcoliche e non devi fumare. Sono tollerati 1 bicchiere di vino o una lattina di birra, facendo però attenzione ad aspettare 3-4 ore prima della poppata. È bene evitare di bere più di 2 tazzine di caffè al giorno, preferibilmente lontano dalla poppata.
Ecco il tuo schema di esempio!
Lunedi
Colazione: yogurt greco magro con riccioli di crusca, 1 cucchiaio di pinoli e 1 cucchiaio di miele, una tisana ai frutti rossi
Spuntino di metà mattina: 1 macedonia di frutta fresca con una decina di mandorle
Pranzo: una piadina integrale con p. cotto e lattuga accompagnato da zucchine grigliate
Spuntino del primo pomeriggio: 1 cubetto di parmigiano stagionato e una porzione di frutta di stagione
Spuntino del tardo pomeriggio: uno yogurt greco magro
Cena: frittata di carciofi, insalata verde e 1 fetta di pane integrale meglio se tostato.
Spuntino dopo cena: una tazza di fragole fresche al limone e menta
Martedi
Colazione: 1 fetta di pane integrale con 1 cucchiaio di ricotta, 1 cucchiaio di miele e un paio di noci con una tisana al tarassaco
Spuntino di metà mattina: 1 porzione di frutta di stagione con uno yogurt naturale
Pranzo: una porzione di pasta e lenticchie, con contorno di spinaci all’olio e limone
Spuntino del primo pomeriggio: una manciata di pistacchi non salati
Spuntino del tardo pomeriggio: una fetta di melone e un paio di fette di bresaola
Cena: pollo al forno con zucchine e 1 fetta di pane integrale meglio se tostato.
Spuntino dopo cena: 2 fette di ananas fresco
Mercoledi
Colazione: caffelatte con 4 biscotti secchi integrali
Spuntino di metà mattina: 1 fetta di pane tostato integrale con 1 cubetto di parmigiano
Pranzo: una porzione di pasta integrale al pomodoro e tonno e 1 insalata fresca
Spuntino del primo pomeriggio: una porzione di frutta di stagione e un uovo sodo
Spuntino del tardo pomeriggio: uno yogurt greco magro con 1 cucchiaio di miele
Cena: sogliole alla mugnaia con contorno di patate,fagiolini e pomodorini
Spuntino dopo cena: 2 fette di melone fresco
Giovedì
Colazione: porridge di avena con kiwi, lamponi e un paio di noci con una tisana al mirtillo
Spuntino di metà mattina: 1 porzione di frutta di stagione con uno yogurt naturale
Pranzo: una porzione di risotto allo zafferano con un contorno di carciofi al limone
Spuntino del primo pomeriggio: una porzione di frutta di stagione e un paio di cubetti di cioccolato fondente 85% minino
Spuntino del tardo pomeriggio: una fetta di pane tostato con un cubetto di parmigiano stagionato
Cena: arista di maiale ai ferri con finocchi in padella e 1 fetta di pane di segale
Spuntino dopo cena: 2 fette di ananas fresco
Venerdì
Colazione: yogurt bianco naturale con fiocchi di avena, una decina di mandorle e un paio di albicocche con una tisana allo zenzero e limone
Spuntino di metà mattina: 1 fetta di pane integrale tostato con 1 cucchiaio di olio, pomodorini e origano
Pranzo: una porzione di insalata di pasta integrale e ceci, accompagnata da cetrioli in pinzimonio
Spuntino del primo pomeriggio: 1 cubetto di parmigiano stagionato e una porzione di frutta di stagione
Spuntino del tardo pomeriggio: una fetta di pane tostato con 2 cucchiai di Philadelphia
Cena: seppie con patate e piselli
Spuntino dopo cena: coppetta di fragole fresche e 1 pallina di gelato alla vaniglia
Sabato
Colazione: caffèlatte con 4 biscotti integrali secchi
Spuntino di metà mattina: 1 porzione di frutta di stagione con uno yogurt naturale
Pranzo: una porzione di insalata di riso integrale e melanzane grigliate
Spuntino del primo pomeriggio: una porzione di frutta di stagione e un paio di cubetti di cioccolato fondente 85% minino
Spuntino del tardo pomeriggio: una manciata di mandorle
Cena: 1 pizza margherita
Spuntino dopo cena: 1 tazza di camomilla con miele e limone
Domenica
Colazione: porridge di avena e mela rossa
Spuntino di metà mattina: 1 porzione di frutta di stagione con un paio di noci
Pranzo: una porzione di farro con gamberetti e pomodorini con un contorno di peperoni grigiati
Spuntino del primo pomeriggio: uno yogurt greco magro con 1 cucchiaio di miele
Spuntino del tardo pomeriggio: 2 fettine di melone con 1 pallina di gelato al limone
Cena: bresaola con rucola e scaglie di grana e 1 porzione di pane di segale tostato
Spuntino dopo cena: 2 fettine di ananas fresco
Spero che tutte queste indicazioni ti siano utili per proseguire la tua alimentazione nel modo giusto anche dopo gravidanza e allattamento per ritrovare la strada del benessere!