Dieta per lei

Perdere kili dopo la gravidanza

perdere chili dopo gravidanza metodo shape your self
  • Bevi regolarmente
  • Fai pasti piccoli e frequenti
  • Evita bevande alcoliche e fumo
  • Sì ai prodotti freschi! (meglio se biologici)

L’arrivo di una gravidanza sconvolge completamente l’equilibrio del nostro organismo, che dal momento del concepimento inizia a modificarsi per poter accogliere il bambino. Il corpo della donna va incontro a molti cambiamenti dovuti principalmente a modificazioni ormonali.

I principali ormoni della gravidanza sono gli estrogeni, il progesterone, la prolattina e l’ossitocina. Questi ormoni collaborano tra loro e le loro fluttuazioni rendono possibile la prosecuzione della gravidanza, il parto e l’allattamento.

Un aspetto importante da tenere presente è quello che riguarda il peso corporeo. Nei primi 3 mesi non dovrebbero esserci significative variazioni di peso, mentre in seguito avrai un incremento ponderale che dipende da tanti variabili psicofiche.

L’aumento del peso corporeo medio della gestante durante la gravidanza varia anche in funzione del peso di partenza e in media è:

  • PRIMO TRIMESTRE: 1,5-2 Kg (500 grammi al mese)
  • SECONDO TRIMESTRE: 4,5-5,5 kg (350-450 grammi alla settimana)
  • TERZO TRIMESTRE: 2,5-3,5 Kg (200-300 grammi alla settimana)

In termini assoluti si ritiene normale un aumento, per tutto il corso della gravidanza, di circa 12 chili.

Mantenersi in salute in questa fase particolare della vita è estremamente importante e seguire una dieta giusta risulta fondamentale.

Durante la gravidanza dovrai bandire alcolici e fumo, mentre potrai mantenerti in movimento, facendo delle passeggiate e continuando a fare le faccende quotidiane (come spesa e pulizie), in casi in cui non ci siano controindicazioni stabilite dal medico. Occorre invece evitare gli sport intensi o attività che prevedono sforzi e movimenti eccessivi.

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Primo trimestre

Nei primi mesi di gravidanza i disturbi più comuni sono:

  • nausee e inappetenza;
  • attacchi di fame;
  • sbalzi di umore;
  • tensione al seno;
  • affaticamento;
  • minzione frequente;
  • stitichezza.

Solitamente non si hanno grandi variazioni a livello di peso in questo primo periodo. Sarà sufficiente seguire una dieta  varia e equilibrata. Fai però attenzione agli attacchi di fame, che potrebbero indurti ad “abbuffarti” di cibi poco salutari (dolciumi, merendine). Cerca di resistere e ricordati che non si tratta di un reale bisogno di cibo!

Evita cibi troppo grassi e pesanti, prediligi prodotti freschi, meglio se biologici senza conservanti chimici e pesticidi.

Per evitare il rischio di Toxoplasmosi ricordati di lavare bene frutta e verdura prima di mangiarle; per maggiore sicurezza puoi lavarle con acqua e bicarbonato. Evita carne o pesce crudo o poco cotto e affettati come prosciutto crudo e salame.

Mantieniti idratata, bevi almeno 2 litri di acqua al giorno. L’acqua è importante, ti aiuta a reidratarti in caso di nausee e vomito frequenti e aiuta a tenere in salute i reni, che durante la gravidanza lavorano molto più del solito.

Se soffri spesso di nausee e disturbi come gastrite, gonfiore e reflusso, fai pasti piccoli e frequenti.

Cerca di evitare bevande gassate o zuccherine, cibi piccanti e molto grassi, non sdraiarti subito dopo i pasti.

Un’integrazione fondamentale nelle prime settimane di una gravidanza è l’acido folico, che aiuta a prevenire difetti del tubo neurale del feto (spina bifida). La soluzione ottimale sarebbe iniziare l’assunzione di acido folico già 2 mesi prima del concepimento. Ma in caso di gravidanze non pianificate sarà sufficiente iniziare appena possibile.

DIETA NEL PRIMO TRIMESTRE

Nel primo trimestre sostanzialmente è necessario seguire le buone abitudini di una classica dieta mediterranea, che includa tutte le classi di alimenti nelle giuste proporzioni, senza esagerare con le calorie in eccesso perché sostanzialmente basta aumentare di circa 100 – 200 kcal le calorie della giornata, in base al peso di partenza.

Fai almeno 5 piccoli pasti equilibrati e nutrienti giornalieri composti da alimenti freschi, stagionali e di buona qualità.

La ripartizione corretta dei macronutrienti durante la giornata assicura una energia continua e duratura, con minor rischio di senso di fame, debolezza e affaticamento tipici del primo trimestre.

La prima regola fondamentale è partire da una buona spesa; tutti gli alimenti consigliati sono:

  • Cereali integrali da agricoltura biologica come riso, orzo, farro, fiocchi di avena e riccioli di crusca da usare a colazione
  • Pane tostato di grano duro, freselle, crostini, a fette e fette biscottate possibilmente senza zucchero aggiunto da consumare a colazione per contrastare eventuale senso di nausea mattutina
  • Legumi ricchi di ferro, fibre, magnesio, che combinati insieme ai cereali diventano un piatto unico completo e nutriente
  • Verdure a foglia verde ricche di folati vegetali come insalate varie, bietole, spinaci, cicoria, broccoli, zucchine, fagiolini, asparagi, carciofi, ecc per garantirsi buoni livelli di minerali e folati alimentari
  • Verdure colorate ricche di vitamine antiossidanti come carote, pomodori, peperoni, radicchio rosso
  • Frutta di stagione fresca e matura stagionale che può aiutare il transito intestinale e prevenire stitichezza e disidratazione come kiwi, prugne, albicocche, melone, pesche, anguria, pere mature, mele anche cotte, frutti rossi come more, mirtilli e lamponi
  • Frutta secca fonte di acidi grassi fondamentali come noci, nocciole, mandorle e pistacchi
  • Latticini e formaggi come latte fresco pastorizzato, yogurt al naturale, mozzarella, ricotta, feta greca, primo sale e parmigiano ricchi di calcio e fosforo
  • Carne bianca di pollo e tacchino e uova da consumare previa cottura per assicurarsi sempre buone fonti di proteine nobili
  • Carne rossa magra 1 volta a settimana possibilmente da allevamento grass-feed (ovvero allevata al pascolo con erba), per non farsi mancare una fonte eccellente di carnitina che è un amminoacido fondamentale per il benessere muscolare. Il deficit di Carnitinasi associa, infatti, a problematiche gravi inerenti alla muscolatura e comporta alterazioni nel metabolismo con accumulo di grassi nel muscolo.
  • Pesce bianco e azzurro di piccola taglia fresco e ben cotto come merluzzo, nasello, orata, spigola, sogliola, sardine e salmone a scapito di crostacei, molluschi, pesce spada, tonno che possono contenere solfiti e metalli pesanti, negativi per lo sviluppo neurologico del feto.
  • Grassi da condimento come olio extravergine di oliva da usare preferibilmente a crudo
  • Spezie ed erbe aromatiche carminative che allevino eventuali stati di nausea e gonfiore come origano e alloro secchi, rosmarino, menta, basilico e prezzemolo fresco (ricchissimo di calcio e vitamina C).
  • Usare infine poco sale iodato, succo di limone e aceto di mele per condire i piatti

 

I metodi di cottura da preferire sono quelli che prevedono una cottura rapida ma profonda degli alimenti, per non danneggiare le loro proprietà nutrizionali. Via libera quindi con cottura al vapore, al cartoccio, al forno, agli stufati in tegami nickel free, in padelle antiaderenti.

Schema settimanale indicativo di dieta – può essere seguito adattando le porzioni necessarie a seconda del proprio fabbisogno energetico.

Lunedi

Colazione: yogurt bianco naturale con riccioli di crusca, una decina di mandorle e una piccola porzione frutti rossi con una tisana allo zenzero e limone

Spuntino di metà mattina: 1 fetta di pane integrale tostato con 1 cucchiaio di ricotta fresca

Pranzo: una porzione di insalata di farro, olive, pomodorini e ceci accompagnato da zucchine grigliate

Spuntino di metà pomeriggio: 1 cubetto di parmigiano stagionato e una porzione di frutta di stagione

Cena: uova sode in insalata con fagiolini, carote e 1 fetta di pane integrale meglio se tostato.

Martedi

Colazione: 1 fetta di pane integrale meglio tostato con 1 cucchiaio di ricotta, 1 cucchiaio di miele e un paio di noci con una tisana al finocchio

Spuntino di metà mattina: 1 porzione di frutta di stagione con uno yogurt naturale

Pranzo: una porzione di riso e piselli, con contorno di bietole

Spuntino di metà pomeriggio: una porzione di frutta di stagione e un paio di cubetti di cioccolato fondente 85% minino

Cena: petto di pollo al forno con peperoni, insalata a parte e 1 fetta di pane integrale meglio se tostato.

Mercoledi

Colazione: yogurt bianco naturale con riccioli di crusca, 2 noci e un paio di kiwi e 1 tisana allo zenzero

Spuntino di metà mattina: 1 fetta di pane tostato integrale con pomodorini e fettine di avocado

Pranzo: una porzione di pasta integrale al pomodoro e parmigiano; 1 piatto di verdure in padella

Spuntino di metà pomeriggio: una porzione di frutta di stagione e un uovo sodo

Cena: orata al forno con fagiolini, finocchio in pinzimonio e 1 fetta di pane integrale meglio se tostato.

Giovedì

Colazione: 1 fetta di pane integrale tostato con 1 fetta di primosale, 1 macedonia di frutta fresca e un paio di noci con una tisana al finocchio

Spuntino di metà mattina: 1 porzione di frutta di stagione con uno yogurt naturale

Pranzo: una porzione di pasta e lenticchie con un contorno di spinaci all’olio

Spuntino di metà pomeriggio: una porzione di frutta di stagione e un paio di cubetti di cioccolato fondente 85% minino

Cena: tacchino alla piastra con radicchio e 1 piccola porzione di patate arrosto

Venerdì

Colazione: yogurt bianco naturale con fiocchi di avena, una decina di mandorle e una piccola porzione frutti rossi con una tisana allo zenzero e limone

Spuntino di metà mattina: 1 fetta di pane integrale tostato con 1 cucchiaio di olio, pomodorini e origano

Pranzo: una porzione di insalata di pasta integrale e fagioli, accompagnata da carote in pinzimonio

Spuntino di metà pomeriggio: 1 cubetto di parmigiano stagionato e una porzione di frutta di stagione

Cena: pesce tipo merluzzo o sogliola in padella al pomodoro 1 fetta di pane integrale meglio se tostato e verdure grigliate di contorno

Sabato

Colazione: 1 fetta di pane integrale tostato con 1 cucchiaio di ricotta, 1 cucchiaio di miele e un paio di noci con una tisana al finocchio

Spuntino di metà mattina: 1 porzione di frutta di stagione con uno yogurt naturale

Pranzo: una porzione di riso venere con salmone al vapore, pomodorini e zucchine,

Spuntino di metà pomeriggio: una porzione di frutta di stagione e un paio di cubetti di cioccolato fondente 85% minino

Cena: filetto di manzo con cicoria ripassata e 1 fetta di pane integrale tostato

Domenica

Colazione: 1 fetta di ciambella artigianale e 1 porzione di frutta fresca di stagione

Spuntino di metà mattina: 1 porzione di frutta di stagione con uno yogurt naturale

Pranzo: una porzione di pasta con ragù di pesce fresco con un contorno di verdure grigliate

Spuntino di metà pomeriggio: una fetta di pane tostato con 1 cucchiaio di miele e 2 noci

Cena: una insalata greca fatta da feta, cetrioli, pomodoro, cipolla rossa e 1 porzione di pane tostato

Secondo trimestre

A partire dal quarto mese la situazione può subire qualche cambiamento.

Le nausee tipiche del primo trimestre dovrebbero essere piano piano sparite. Anche la stanchezza e il senso di affaticamento diminuiscono e torni ad essere più attiva e energica.

In questo periodo possono comparire disturbi come:

  • cefalea;
  • insonnia;
  • vertigini;
  • crampi muscolari;
  • anemia;
  • dolori alla schiena, alle ossa o alle articolazioni;
  • problemi circolatori alle gambe e comparsa di vene varicose.

Puoi tenere sotto controllo i problemi circolatori riposando con le gambe in alto, passando le gambe con acqua fredda e utilizzando creme o prodotti per migliorare la circolazione.

Se soffri di dolori alla schiena o alle articolazioni, cerca di sopportarli ed evita di prendere spesso farmaci e antidolorifici.

Nel secondo trimestre ha inizio il vero e proprio aumento di peso.

Possono aumentare i disturbi digestivi e i bruciori di stomaco. Evita di mangiare i cibi pesanti e i cibi acidi. In particolare riduci alimenti come: carni grasse e salumi, uova, formaggi, caffè e tè, cioccolata, pizza, fritti e prodotti di pasticceria.

A partire dal secondo trimestre le esigenze sul piano alimentare aumentano. Prende definitivamente avvio lo sviluppo del nuovo organismo e questo comporta un aumento del fabbisogno proteico. Le proteine sono fondamentali nel processo di creazione dei tessuti. Fondamentali anche calcio e fosforo, necessari alla formazione dello scheletro, e il ferro, essenziale per la formazione dei globuli rossi. La loro carenza va a intaccare prevalentemente la salute della mamma, che rischia anemia e decalcificazione.

Il calcio e il fosforo si trovano in alimenti come latte, latticini e uova; il ferro è presente in particolare nei legumi e nella futta secca.

È vero che devi “mangiare per due” ma non te ne approfittare! Non esagerare con la quantità, migliora piuttosto la qualità! Cerca di migliorare la tua alimentazione, mangiando più sano e vario, garantendo a te e al bambino il giusto apporto di proteine, vitamine e sali minerali.

Se soffri di stitichezza o emorroidi ricordati di mangiare cibi ricchi di fibre, come cereali integrali, frutta e verdura, e bevi molta acqua.

DIETA NEL SECONDO TRIMESTRE

Nel secondo trimestre dovrai continuare ad alimentarti in modo equilibrato aumentando leggermente la quota calorico-proteica perchè il tuo fabbisogno di questi nutrienti sarà maggiore. Fare uno spuntino in più, rispetto al precedente schema, da circa 200 kcal è una buona strategia per non incorrere in problemi digestivi che possono avvenire se invece mangi di più in un unico pasto (pranzo o cena). Servirà anche a tenere a bada attacchi di fame e sbalzi glicemici che possono far male quanto a te quanto al bambino.

Schema settimanale indicativo di dieta – può essere seguito adattando le porzioni necessarie a seconda del proprio fabbisogno energetico.

Lunedi

Colazione: yogurt bianco naturale con riccioli di crusca, una decina di mandorle e una piccola porzione di mirtilli con una tisana allo zenzero e limone

Spuntino di metà mattina: 1 fetta di pane integrale tostato con 1 cucchiaio di ricotta fresca

Pranzo: una porzione di insalata di orzo e fagioli accompagnato da zucchine grigliate

Spuntino del primo pomeriggio: 1 cubetto di parmigiano stagionato e una porzione di frutta di stagione

Spuntino del tardo pomeriggio: una porzione di frutta di stagione e uno yogurt greco magro

Cena: frittata di carciofi, insalata verde e 1 fetta di pane integrale meglio se tostato.

Martedi

Colazione: 1 fetta di pane integrale con 1 cucchiaio di ricotta, 1 cucchiaio di miele e un paio di noci con una tisana al finocchio

Spuntino di metà mattina: 1 porzione di frutta di stagione con uno yogurt naturale

Pranzo: una porzione di pasta e lenticchie, con contorno di spinaci all’olio e limone

Spuntino del primo pomeriggio: una porzione di frutta di stagione e un paio di cubetti di cioccolato fondente 85% minino

Spuntino del tardo pomeriggio: 2 carote crude da intingere in crema di hummus di ceci

Cena: petto di pollo salatato in padella con carote, zucchine, menta fresca e 1 fetta di pane integrale meglio se tostato.

Mercoledi

Colazione: yogurt bianco naturale con fiocchi di avena, 2 noci e un paio di prugne e 1 tisana allo zenzero

Spuntino di metà mattina: 1 fetta di pane tostato integrale con pomodorini e fettine di avocado

Pranzo: una porzione di pasta integrale al pesto; 1 piatto di verdure in padella

Spuntino del primo pomeriggio: una porzione di frutta di stagione e un uovo sodo

Spuntino del tardo pomeriggio: uno yogurt greco magro con un cucchiaio di pinoli e cacao amaro

Cena: branzino al cartoccio con contorno di fagiolini e pomodorini e 1 fetta di pane integrale meglio se tostato.

Giovedì

Colazione: 1 fetta di pane di segale con 2 cucchiai di ricotta, 1 pera matura e un paio di noci con una tisana al finocchio

Spuntino di metà mattina: 1 porzione di frutta di stagione con uno yogurt naturale

Pranzo: una porzione di riso e piselli con un contorno di bietole all’olio e limone

Spuntino del primo pomeriggio: una porzione di frutta di stagione e un paio di cubetti di cioccolato fondente 85% minino

Spuntino del tardo pomeriggio: una fetta di pane tostato con un cubetto di parmigiano stagionato

Cena: tacchino alle erbe con contorno di radicchio grigliato e 1 piccola porzione di patate arrosto

Venerdì

Colazione: yogurt bianco naturale con fiocchi di avena, una decina di mandorle e una piccola porzione frutti rossi con una tisana allo zenzero e limone

Spuntino di metà mattina: 1 fetta di pane integrale tostato con 1 cucchiaio di olio, pomodorini e origano

Pranzo: una porzione di insalata di pasta integrale e fagioli, accompagnata da carote in pinzimonio

Spuntino del primo pomeriggio: 1 cubetto di parmigiano stagionato e una porzione di frutta di stagione

Spuntino del tardo pomeriggio: una fetta di pane tostato con hummus di ceci

Cena: insalata di polpo, patate olive nere e fagiolini con verdure grigliate di contorno

Sabato

Colazione: 1 fetta di pane integrale tostato con 1 cucchiaio di ricotta, 1 cucchiaio di miele e un paio di noci con una tisana al finocchio

Spuntino di metà mattina: 1 porzione di frutta di stagione con uno yogurt naturale

Pranzo: una porzione di riso basmati con pollo al curry leggero e melanzane grigliate

Spuntino del primo pomeriggio: una porzione di frutta di stagione e un paio di cubetti di cioccolato fondente 85% minino

Spuntino del tardo pomeriggio: una manciata di mandorle e uno yogurt naturale

Cena: salmone al vapore, zucchine grigliate e 1 fetta di pane di segale tostato

Domenica

Colazione: 1 pancake con cioccolato in scaglie fuso e 1 porzione di frutta fresca di stagione

Spuntino di metà mattina: 1 porzione di frutta di stagione con uno yogurt naturale

Pranzo: una porzione di pasta con tonno fresco e pomodoro con un contorno di insalata mista

Spuntino del primo pomeriggio: una fetta di pane tostato con 1 cucchiaio di miele e 2 noci

Spuntino del tardo pomeriggio: 2 fettine di melone con 1 uovo sodo

Cena: una insalata caprese e 1 porzione di pane di segale tostato

Terzo trimestre

Ormai la gravidanza è a un buon punto, la pancia cresce e diventa sempre più pesante. Il bambino sta completando il suo sviluppo e ha sempre più bisogno di risorse e energie.

Siete nel terzo trimestre e i principali sintomi sono:

  • mal di schiena;
  • stanchezza e affaticamento;
  • crampi muscolari;
  • gonfiore ai piedi e alle gambe;
  • problemi circolatori;
  • insonnia;
  • aumento sudorazione;
  • difficoltà a respirare;
  • stitichezza;
  • comparsa di smagliature.

 

Anche in questa fase prosegue l’aumento di peso, ma rispetto al secondo trimestre si assiste ad un rallentamento. Continua a mangiare in modo equilibrato evitando abbuffate e prediligendo i cibi freschi a quelli conservati. Fai pasti leggeri, mangia poco e con più frequenza per digerire più facilmente.

Ricordati di mangiare molte fibre per alleviare gonfiore e stitichezza. Bevi molto, l’acqua è essenziale, aiuta contro la stitichezza, allevia il gonfiore alle gambe e reidrata tutto il corpo.

In questa fase può manifestarsi una carenza di potassio o magnesio. Anche per questo è essenziale seguire una dieta varia e equilibrata, che fornisca a te e al bambino tutte le risorse necessarie. Il potassio e il magnesio sono presenti nelle verdure (in particolare spinaci, bietole e broccoli), nei legumi, nella frutta secca, nei semi oleosi, nella frutta (banane, avocado) e nei funghi. Se non riesci ad integrarli a sufficienza con la dieta, consulta il tuo medico per l’assunzione di integratori.

DIETA NEL TERZO TRIMESTRE

Nel terzo trimestre dovrai continuare ad alimentarti secondo lo schema precedente. Bevi in modo costante e abbondante in quanto aumenta la richiesta di liquidi e di minerali.

La spossatezza tipica del periodo si previene con una buona idratazione, ma anche con il riposo necessario. Prenditi cura di te in tutti i sensi.

Alimentazione e allattamento

Una volta che il bambino è nato ha inizio l’allattamento. La produzione del latte comporta un grande dispendio di energie per la mamma. È stato calcolato che in media, per produrre la quantità di latte necessaria per un giorno, ad una donna occorrono circa 500 kcal in più rispetto al fabbisogno giornaliero.

Durante l’allattamento è quindi fondamentale aumentare l’apporto energetico e seguire una alimentazione sana e equilibrata. Ricordati che la composizione del latte materno dipende strettamente dall’alimentazione. Più sano mangi tu, più sano e nutriente è il latte che dai al tuo bambino. Durante l’allattamento aumenta anche il fabbisogno di nutrienti come proteine, vitamine (A, B6, B12, C) e sali minerali. Per soddisfare il nuovo fabbisogno energetico, reperire tutti i nutrienti necessari e garantire un latte sano e nutriente è necessario un’alimentazione sana, varia e equilibrata.

Ecco quindi alcuni consigli da seguire per la tua alimentazione durante l’allattamento:

  • mangia due porzioni di frutta e due di verdura ogni giorno (meglio se fresche e di stagione) per raggiungere il giusto apporto di vitamine e sali minerali;
  • mangia pesce 3 volte a settimana per fornire al tuo bambino la giusta quantità di omega3, necessari per lo sviluppo del suo sistema nervoso;
  • ricordati di consumare anche carboidrati, importante fonte di energia; prediligi cereali integrali e cereali complessi (riso e pasta integrale, farro, avena, orzo e segale);
  • limita il consumo di caffè e tè, la teina e la caffeina potrebbero infatti avere un effetto stimolante sul bambino rendendolo nervoso e agitato; limitati a 2 tazzine di caffè al giorno oppure scegli le versioni deteinate e decaffeinate;
  • non aver paura di variare, in questo modo abituerai il bambino a sapori diversi e sarà più facile affrontare lo svezzamento;
  • consuma cibi ricchi di proteine animali o vegetali (come carne e legumi);
  • prediligi l’uso dell’olio di oliva come condimento, e evita invece condimenti troppo grassi come burro e margarina;
  • bevi almeno 2 litri di acqua al giorno: il latte è composto prevalentemente di acqua avrai quindi bisogno di reitegrarla per mantenerti idratata e per consentire la costante produzione di latte. Puoi bere anche tisane (camomilla e melissa), fai attenzione però che non abbiano un gusto troppo accentuato, che potrebbe alterare il sapore del latte.
  • Evita succhi di frutta e bevande con eccessive quantità di zuccheri.

DIETA IN ALLATTAMENTO

Durante l’allattamento la donna può seguire il suo regime alimentare abituale ritornando a consumare anche qualche alimento prima bandito come qualche fettina di prosciutto cotto/fesa di tacchino o bresaola se gradito, purché comunque si resti nell’ambito di una dieta varia e bilanciata. Alla dieta abituale della mamma vanno aggiunte:

– Nei primi sei mesi circa 500 Kcal e 17 grammi di proteine in più al giorno;
– Nei secondi tre mesi 11 grammi di proteine in più al giorno.

Questi apporti INDICATIVI aggiuntivi possono essere forniti con l’aggiunta di uno spuntino a base per esempio di latte, yogurt, formaggio o frutta secca ricchi tutti di calcio.
La mamma che allatta, inoltre, deve bere almeno 2-3 litri di acqua al giorno (possibilmente oligominerale, povera di sodio, e con una concentrazione di nitrati che non deve superare i 10 mg/l) o altri liquidi (come brodi vegetali o di carne sgrassata, spremute o estratti di frutta fresca, latte, etc.).
È importante inoltre condurre uno stile di vita sano (quindi movimento soprattutto all’aria aperta), in quanto il movimento, insieme alle indicazioni dietetiche, favorisce la corretta nutrizione del lattante e impedisce alla madre di MANTENERE UN PESO CORRETTO.

COSA DEVE EVITARE DURANTE L’ALLATTAMENTO

Durante l’allattamento devi evitare le bevande alcoliche e non devi fumare. Sono tollerati 1 bicchiere di vino o una lattina di birra, facendo però attenzione ad aspettare 3-4 ore prima della poppata. È bene evitare di bere più di 2 tazzine di caffè al giorno, preferibilmente lontano dalla poppata.

Ecco il tuo schema di esempio!

Lunedi

Colazione: yogurt greco magro con riccioli di crusca, 1 cucchiaio di pinoli e 1 cucchiaio di miele, una tisana ai frutti rossi

Spuntino di metà mattina: 1 macedonia di frutta fresca con una decina di mandorle

Pranzo: una piadina integrale con p. cotto e lattuga accompagnato da zucchine grigliate

Spuntino del primo pomeriggio: 1 cubetto di parmigiano stagionato e una porzione di frutta di stagione

Spuntino del tardo pomeriggio: uno yogurt greco magro

Cena: frittata di carciofi, insalata verde e 1 fetta di pane integrale meglio se tostato.

Spuntino dopo cena: una tazza di fragole fresche al limone e menta

Martedi

Colazione: 1 fetta di pane integrale con 1 cucchiaio di ricotta, 1 cucchiaio di miele e un paio di noci con una tisana al tarassaco

Spuntino di metà mattina: 1 porzione di frutta di stagione con uno yogurt naturale

Pranzo: una porzione di pasta e lenticchie, con contorno di spinaci all’olio e limone

Spuntino del primo pomeriggio: una manciata di pistacchi non salati

Spuntino del tardo pomeriggio: una fetta di melone e un paio di fette di bresaola

Cena: pollo al forno con zucchine e 1 fetta di pane integrale meglio se tostato.

Spuntino dopo cena: 2 fette di ananas fresco

Mercoledi

Colazione: caffelatte con 4 biscotti secchi integrali

Spuntino di metà mattina: 1 fetta di pane tostato integrale con 1 cubetto di parmigiano

Pranzo: una porzione di pasta integrale al pomodoro e tonno e 1 insalata fresca

Spuntino del primo pomeriggio: una porzione di frutta di stagione e un uovo sodo

Spuntino del tardo pomeriggio: uno yogurt greco magro con 1 cucchiaio di miele

Cena: sogliole alla mugnaia con contorno di patate,fagiolini e pomodorini

Spuntino dopo cena: 2 fette di melone fresco

Giovedì

Colazione: porridge di avena con kiwi, lamponi e un paio di noci con una tisana al mirtillo

Spuntino di metà mattina: 1 porzione di frutta di stagione con uno yogurt naturale

Pranzo: una porzione di risotto allo zafferano con un contorno di carciofi al limone

Spuntino del primo pomeriggio: una porzione di frutta di stagione e un paio di cubetti di cioccolato fondente 85% minino

Spuntino del tardo pomeriggio: una fetta di pane tostato con un cubetto di parmigiano stagionato

Cena: arista di maiale ai ferri con finocchi in padella e 1 fetta di pane di segale

Spuntino dopo cena: 2 fette di ananas fresco

Venerdì

Colazione: yogurt bianco naturale con fiocchi di avena, una decina di mandorle e un paio di albicocche con una tisana allo zenzero e limone

Spuntino di metà mattina: 1 fetta di pane integrale tostato con 1 cucchiaio di olio, pomodorini e origano

Pranzo: una porzione di insalata di pasta integrale e ceci, accompagnata da cetrioli in pinzimonio

Spuntino del primo pomeriggio: 1 cubetto di parmigiano stagionato e una porzione di frutta di stagione

Spuntino del tardo pomeriggio: una fetta di pane tostato con 2 cucchiai di Philadelphia

Cena: seppie con patate e piselli

Spuntino dopo cena: coppetta di fragole fresche e 1 pallina di gelato alla vaniglia

Sabato

Colazione: caffèlatte con 4 biscotti integrali secchi

Spuntino di metà mattina: 1 porzione di frutta di stagione con uno yogurt naturale

Pranzo: una porzione di insalata di riso integrale e melanzane grigliate

Spuntino del primo pomeriggio: una porzione di frutta di stagione e un paio di cubetti di cioccolato fondente 85% minino

Spuntino del tardo pomeriggio: una manciata di mandorle

Cena: 1 pizza margherita

Spuntino dopo cena: 1 tazza di camomilla con miele e limone

Domenica

Colazione: porridge di avena e mela rossa

Spuntino di metà mattina: 1 porzione di frutta di stagione con un paio di noci

Pranzo: una porzione di farro con gamberetti e pomodorini con un contorno di peperoni grigiati

Spuntino del primo pomeriggio: uno yogurt greco magro con 1 cucchiaio di miele

Spuntino del tardo pomeriggio: 2 fettine di melone con 1 pallina di gelato al limone

Cena: bresaola con rucola e scaglie di grana e 1 porzione di pane di segale tostato

Spuntino dopo cena: 2 fettine di ananas fresco

 

Spero che tutte queste indicazioni ti siano utili per proseguire la tua alimentazione nel modo giusto anche dopo gravidanza e allattamento per ritrovare la strada del benessere!

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